La clave para mejorar el rendimiendo físico

• 01/04/2023
• Entrenamiento

Ya sea que quieras aumentar tu fuerza, resistencia, velocidad o masa muscular, no vas poder lograrlo si no aplicas la supercompensación. Es el principio por el cual vas a poder conseguir progresar con tus entrenamientos y no estancarte en el proceso.

Supercompensación

Es el proceso que ocurre luego de realizar un esfuerzo (ej. entrenamiento), seguido de un descanso. El resultado final va a ser la adaptación del cuerpo a ese esfuerzo, pudiendo subir de nivel y soportando incluso esfuerzos superiores.
Por lo tanto, la supercompensación es una ecuación donde se integran y combinan elementos como esfuerzo, fatiga y descanso para dar lugar a una evolución en el rendimiento.

El proceso

Si alguna vez fuiste al gimnasio y te armaron una rutina de ejercicios, no te habrás dado cuenta en ese momento, pero seguro aplicaron el concepto de supercompensación en el armado de tu rutina.

Básicamente, todo se trata de hacer un esfuerzo físico superior al que tu cuerpo está acostumbrado para luego, en los momentos de descanso, tu cuerpo pueda hacer las adapataciones fisiológicas necesarias para en el futuro poder estar mejor preparado a ese esfuerzo. Si alguna vez te preguntaste porque no se recomienda hacer el mismo ejercicio todos los días, la supercompensación es una gran razón de ello.

¿Un ejemplo?

A través del siguiente caso podremos entender de mejor manera cómo funciona esto.

Supongamos que Clara es una mujer de 30 años que corre tres veces por semana 5 km desde hace un año y un día decide anotarse a una carrera de 10 km.

Al principio todo va bien para Clara. Los primeros 5 km los corre normalmente sin ningún problema cómo suele estar acostumbrada. Es a partir de los 7 km donde comienza a sentir cansancio y falta de aire, para luego a los 9 km ya se encontrarse al limite de sus capacidades y terminar abandonando la carrera. Al final de la experiencia, Clara exhausta siente como sus músculos están muy doloridos y le cuesta caminar.

A pesar de no haber podido completar la carrera, Clara está muy contenta con la experiencia y decide volver a correr otra carrera de 10 km. Pero quiere poder completarla y entonces decide prepararse de la mejor manera.

Para ello Clara, aumenta progresivamente las distancias que corre todas las semanas. El primer mes corre 6km tres veces por semana, el segundo 7 km, el tercero 8 km y así sucesivamente hasta llegar a 10 km por día.

En la primera carrera Clara estaba preparada para correr solo 5 km y por eso al correr 9 km, todo el cuerpo le dolía. Pero luego de haber entrenado por meses, y progresado en las distancias, Clara pudo prepararse mejor y no solo logró completar los 10 km sino que ya no le dolieron los músculos de la misma manera. Incluso sentió que podía seguir corriendo.

Reflexiones finales

A través del ejemplo de Clara, pudimos observar cómo funciona el fenómeno de supercompensación. Ya que al ir aumentando sus distancias en sus entrenamientos, pudo incrementar su capacidad física hasta el punto de poder correr 10 km. Si Clara hubiese seguido solamente corriendo 5km, 3 veces por semana difícilmente hubiera podido completar una carrera de 10 km.

Para que la supercompensación se manifieste correctamente es imprescindible un descanso efectivo. Por ejemplo, si Clara hubiese decidido en vez de correr 3 veces por semana, correr todos los días. No le hubiese dado el tiempo suficiente a su cuerpo para recuperarse y adaptarse a correr mayores distancias. De esta manera, no solo no hubiese podido mejorar con sus entrenamientos sino que correría el riesgo de lesionarse.

Cuando queremos mejorar nuestras capacidades físicas, por ejemplo la resistencia en el caso de Clara, lo mejor es realizar un plan de entrenamiento. De esta manera podremos realizar entrenamientos óptimos y eficaces. No importa que tan capacitado estemos en el tema, siempre es recomendable que acudir a un profesional en el tema para que nos ayude con el armado del plan. Si no hacemos una supercompensación correcta, podemos caer en el sobreentrenamiento. Pero esto ya es tema para otro artículo futuro.